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Combien dois-je courir?

L'été approche à grands pas, vous avez probablement pratiqué une forme ou une autre de cardio en prévision de la saison de la piscine. Laissez-moi deviner… faites-vous votre jogging sans but dans votre quartier ou garez-vous quelques jours par semaine? Si c'est le cas, c'est bien, mais vous pourriez faire beaucoup mieux. En ne faisant que votre rythme habituel et monotone, les courses de quartier peuvent vous aider à bien transpirer et à brûler des calories, mais à long terme, ce style de course ne contribuera guère à améliorer votre condition physique globale. L’objectif de tout programme de conditionnement physique devrait être de maigrir / perdre de la graisse corporelle, d’améliorer votre endurance musculaire, de développer votre capacité aérobique ET de vous renforcer, tant physiquement que mentalement. En incorporant régulièrement le sprint dans votre routine, vous pouvez accomplir toutes ces choses. J'aime courir, mais je cours assez fort pour que je sois misérable pendant la course et me sens bien une fois terminé. Un de mes dictons préférés est que vous devez vous «mettre à l'aise d'être mal à l'aise» pour progresser. Nulle part cela ne dit plus vrai que pendant le travail de sprint. Aujourd'hui, je vais partager avec vous mon plan de conditionnement physique que je ne suis pas seulement moi-même, mais que j'utilise également comme cadre pour des clients allant des footballeuses aux athlètes d'élite.

Voici les trois types de pistes que j'intègre:

 

 

1. TRAVAIL DE SPRINT

Exemples:

A. La marche ou la marche du stade.

Celles-ci sont mieux faites avec un groupe ou un partenaire. Je recommande de faire au moins 10 sprints tout-aller qui durent de 20 à 30 secondes, avec quelques minutes de récupération entre chacun. Comme dans tout travail de sprint, la clé consiste à fournir un effort maximal à chaque sprint. Je prends régulièrement des groupes d'athlètes pour faire des pas au barrage Hoover, juste à l'extérieur de Columbus, ou nous nous rendons au niveau supérieur (C-Deck) du légendaire Horseshoe sur le campus de l'Ohio State University. À l'un ou l'autre endroit, nous nous associons et courons jusqu'au sommet. Une fois au sommet, nous prenons 1 minute pour récupérer puis nous retournons lentement vers le bas. J'aime alterner chaque course – chaque étape, chaque autre étape ou chaque troisième étape. Faites preuve de créativité avec elle.

 

B. Track Run – idéalement avec un partenaire

400m x 1 échauffement (tous les autres doivent être MAX EFFORT)

-étirement dynamique, même journée que le lever

200 mx 2 (À PIED DE 200 M À CHAQUE RECOUVREMENT)

100m x 4 (marcher 100m entre chacun)

50m x 4 (marcher 50m entre chacun)

 

C. Sprints sur poteaux téléphoniques / téléphoniques

Commencez par courir 1 / 2-1 mile pour vous échauffer, puis étirez-vous. Procédez ensuite aux intervalles de sprint sur 1/2 mile. Utilisez des boîtes aux lettres, des poteaux téléphoniques ou d’autres points de repère pour les intervalles, dont la longueur varie. Marchez d’une boîte aux lettres à l’autre, puis alignez-vous et sprintez vers la suivante, puis répétez l'opération pour le demi-mille. Les sprints courts sont préférables avec au moins 1 partenaire et doivent nécessiter un effort maximal.

 

D. Airdyne, ergomètre pour le haut du corps (réglage iso-force) ou rameur

-pour 8 minutes-

2 minutes de 10 secondes faciles / sprint de 20 secondes

1 minute de repos

2 minutes de 10 secondes faciles / 10 sprints

1 minute de repos

1 minute de 10 sprint / 10 facile

1 minute d’effort maximum

 

J'aime utiliser un ergomètre pour le travail de sprint, soit comme deuxième jour de sprint de la semaine, soit comme primaire lors d'une semaine au cours de laquelle mes jambes se sont essoufflées. La course étant un impact important, en particulier sur les genoux, un travail régulier sur la route va entraîner l'usure des articulations. Les attelles de tibia peuvent aussi être un problème. Ce schéma de sprint de 8 minutes est l’un de mes exercices de conditionnement préférés: rapide, brutalement efficace, et en prime, vous obtenez également une pompe pour le haut du corps, qui vous fera perdre la vie.

 

 

 

2. DISTANCE MOYENNE – Il ne s’agit pas d’une course relaxante de 1 ou 2 milles, l’idée est d’apprendre à pousser votre corps pendant une période prolongée. La clé est de pouvoir pousser physiquement même lorsque vous vous sentez fatigué – ou faible – mentalement. Si vous ne faillissez pas presque pendant une course d'un kilomètre, vous ne courez pas assez fort. Toujours vider le réservoir vers la fin de la course.

Exemples:

A. 1 mile MAX EFFORT.

Suivez vos temps chaque semaine. Cette course est courte mais aura le plus grand impact sur l'amélioration de votre condition physique globale. Beaucoup de coureurs commettent l'erreur de courir des courses courtes et longues à peu près au même rythme. S'entraîner pour un marathon? Si votre objectif est de pouvoir parcourir 26 kilomètres à une cadence de 8 minutes, réduisez votre temps d'un seul kilomètre entre 5:00 et 5: 30 et ces miles de 8 minutes seront un jeu d'enfant. Personnellement, j’ai ressenti un effet métabolique aussi long ou plus durable d’un effort maximal que le travail de sprint. Après une de ces courses, mon métabolisme sera en feu le reste de la journée.

 

B. intervalle de 2 milles

Pour cette course, vous alternerez chaque quart de mile entre le jogging et la course la plus difficile possible sur 1/4 de mile. Les 1/4 de miles lents doivent être exactement ce que la récupération est lente – au moins au début, lente. Une fois que vous sentez que vous avez repris votre souffle, reprenez votre rythme de jogging normal pour le reste du quart de kilomètre jusqu'à ce qu'il soit temps de le relancer à nouveau.

 

3. DISTANCE / TRAVAIL AEROBIE

Cela va être votre long parcours facile standard – le type que la plupart des gens sont familiers. Ennuyeux et répétitif… mais le conditionnement aérobie a sa place dans tout bon plan d'entraînement.

Exemples:

A. 2 x 20 minutes en vélo ou en UBE ou en combo des deux, avec une pause de 3 minutes toutes les 20 minutes. Cela peut être fait jusqu'à 3 fois par semaine pour maintenir le poids.

 

B. Course de 4 à 5 km à un rythme facile. Pas plus d'une fois par semaine. Le but ici est de courir à un rythme «confortable» que vous pourriez maintenir plus longtemps si nécessaire. En général, je cours un kilomètre entre 5h30 et 6 minutes. Un bon objectif pour moi est donc de courir 7 km, ce qui équivaut à 4 milles en 30 minutes.

 

 

 

Horaire débutant:

Jour 1: Sprint – Sprints en escalier ou Sprints sur piste

Jour 2 – off

Jour 3 – demi-fond – Max Effort Mile

Jour 4-5 – off

Jour 6 – Jogging de 4 milles

Jour 7 – off

 

Avancée:

Jour 1: Sprint – Sprints en escalier, boîte aux lettres ou Sprints sur piste

Jour 2 – off

Jour 3 – demi-fond – Max Effort Mile

Jour 4 – Travail de vitesse – Airdyne ou Rower Entraînement de vitesse de 8 minutes

Jour 5 – 2 x 20 minutes de vélo ou 2 km d'intervalle

Jour 6 – off

Jour 7 – Jogging de 4 milles

 

 

Il est important de garder à l’esprit que vous devrez également planifier en conséquence et peut-être déplacer votre horaire de musculation en conséquence. Vous ne voudriez pas faire un soulevé de terre lourd immédiatement après une course d'effort maximum, alors il vous faudra peut-être quelques jours pour comprendre exactement comment incorporer ce programme dans votre programmation. N'hésitez pas à ajouter des seuils plus bas ou à faire du vélo pendant les jours de repos pour une récupération active. Tenez-vous en à ce plan et je vous garantis que vous obtiendrez les résultats que vous recherchez grâce à un programme de conditionnement – plus rapide, plus mince et plus méchant!