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Comment effectuer la planche parfaite

Quel exercice simple est simple, donne d'excellents résultats et constitue-t-il un exercice de base pour de nombreux autres mouvements? Rouleau tambour s'il vous plaît… Les planches! C'est l'exercice parfait à faire lorsque vous avez besoin de quelque chose de simple et efficace, vous ne savez pas quoi faire et que vous pouvez entraîner tous les jours. Tenir une planche parfaite nécessite une coordination musculaire pour suspendre votre corps et planer parallèlement au sol. Pour maintenir cette position horizontale, votre corps doit travailler contre la gravité en travaillant conjointement pour maintenir la forme au centre de la forme. Cela semble simple, mais quand c'est fait correctement, c'est dur! Lorsque vous apprendrez comment bien positionner votre corps, vos muscles s’adapteront, gagneront en endurance et seront capables d’effectuer des variations supplémentaires de planches avec une plus grande facilité. La solidification de votre forme de planche pourrait changer la donne pour obtenir un noyau solide.

PLANS POSITIFS

La planche est un simple exercice de poids corporel extrêmement efficace pour renforcer et revitaliser votre corps tout entier. Les autres avantages sont les suivants: • Exercice corporel total • Renforce les muscles centraux profonds (abdominos transverses, multifidus, diaphragme et plancher pelvien) • Exercice de base pour des variations plus difficiles • Développe le soutien et le contrôle de votre colonne vertébrale et de votre bassin • Convient à tous les groupes d'âge et niveaux de condition physique

PERFECTING FULL PLANKS

Donc, nous connaissons la valeur des planches, mais si vous ne la réalisez pas correctement, vous perdez alors tout votre effort, elle est inefficace et pourrait éventuellement provoquer une blessure si elle est effectuée correctement.

 Une «planche parfaite» consiste à perfectionner l’alignement. Les planches impliquent chaque muscle pour travailler en coordination avec l’autre. Lorsque vous excitez une pleine planche, le corps forme une ligne droite allant de votre tête à votre corps. Tout le torse s’engage pour soutenir votre colonne vertébrale. Les articulations des épaules, des poignets, des genoux et des chevilles sont également engagées pour stabiliser la position de la planche.

Voici quelques techniques pour vous guider sur la voie à suivre pour obtenir votre meilleure forme de planche:

1. Trouver votre position de planche complète

• Placez-vous dans une position «quadrupède» (à quatre pattes).

• Placez vos mains directement sous vos épaules et vos hanches directement sur vos genoux.

• Gardez votre cou allongé et votre nez en ligne avec votre majeur à tout moment! C’est très important!

• Tirez votre nombril vers le haut de votre colonne vertébrale pour engager le cœur. C’est ce qu’on appelle une «position neutre» de la colonne vertébrale. (L’épine dorsale est dans une position «naturelle» comme si vous vous teniez debout; vous ne devez ni vous cambrer ni arrondir le dos.)

• Placez vos orteils sous le sol et placez les genoux en place.

• Étendez les jambes bien droit, tout en gardant le nez aligné avec le majeur.

Voici comment réaliser le bon alignement d’une planche pleine pour la mécanique de votre corps! Passons maintenant à des techniques plus spécifiques.

2. repousser

• Appuyez fermement sur les mains (ou les avant-bras) tout en ayant l’impression de vous éloigner du sol.

• Il est essentiel d’établir une bonne base à partir de votre point de contact. Que vos mains soient baissées avec les bras étendus ou que vos avant-bras constituent la base (formant un angle de 90 degrés), gardez vos coudes directement sous vos épaules.

• Encore une fois, gardez le nez aligné avec le majeur, le cou long et les épaules détendues des oreilles.

3. allonger le cou

• Votre cou est une extension de votre colonne vertébrale. Alors gardez-le en ligne avec votre colonne vertébrale.

• L’une des erreurs les plus courantes est de regarder devant ou même vers le haut pendant une planche. Cela met à rude épreuve votre cou, tend les épaules et tue votre alignement.

• Regardez le sol devant vous et relâchez l’épaule en repoussant (n ° 2 ci-dessus).

• Imaginez qu’une petite balle soit placée entre votre menton et votre cou pour un espacement suffisant pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position neutre et éviter les douleurs et les blessures au cou.

4. Étendre les genoux et les cuisses

• Contractez les cuisses pour les garder longtemps.

• Allongez simultanément les genoux vers le plafond.

• Ce concept maintiendra les jambes étendues et aidera à maintenir une ligne droite de votre torse.

5. Engager les fessiers

• Activez vos fessiers en les serrant doucement. Il ne faut pas avoir l’impression d’une prise mortelle… c’est juste une légère pincée pour garder les hanches stables.

• Cela empêchera également le «relâchement» ou le «piqûre» des hanches lorsque vos muscles commencent à se lasser de tenir la planche.

• En gros, utilisez-le pour ne pas le perdre!

6. Tendez les chevilles

• Le placement des pieds est important lorsque vous tenez une planche de base. Gardez-les parallèles et alignés avec les genouillères.

• Tendez les articulations de la cheville pour fournir une base stable aux jambes.

7. Suck it up

• Une fois que vous êtes tous alignés et que vos muscles sont engagés, le défi vient maintenant de tenir le poste! Fermez votre section médiane pour soutenir et caler votre torse sous tous les angles.

• Cette action peut également être définie ou pensée en tirant les mains / coudes vers vos rotules sans bouger quoi que ce soit. C’est une façon d’imaginer votre cœur en train de s’activer.

8. Alignez-le

• Concentrez-vous sur une ligne parfaitement droite de la tête, du cou, des épaules, du torse, des hanches, des jambes et des chevilles.

• Chaque muscle est activement engagé pour obtenir un alignement parfait de la planche.

9. Respirez avec facilité

• Généralement, l’objectif est de maintenir une planche pendant plus de 30 secondes. Ce n’est pas conseillé de faire sans respirer! Par conséquent, l’objectif est de respirer dans un manoir contrôlé sans laisser la position du torse changer.

• Évitez la respiration thoracique superficielle. Cela crée une tension dans le cou.

• Évitez également de respirer le ventre. Cette forme pousse l’air dans le ventre et ne permet pas une inhalation ou une expiration complète. De plus, cela pourrait faire basculer votre dos.

• se concentrer sur la respiration diaphramique; permettant aux côtes de se dilater des côtés du corps, puis dégonfler les côtes les unes vers les autres.

Planifiez-le doucement

Il faut du temps et des pratiques répétitives pour développer la force musculaire et l'endurance nécessaires pour tenir une planche pleine. Mais, avec quelques modifications pour vous aider à développer cette force, vous allez tenir une planche pendant 30 secondes en un rien de temps!

Essayez ces modifications pour construire une base solide pour vos planches:

• Planche modifiée: Même position du torse avec une colonne vertébrale allongée, mais les genoux sont pliés et positionnés au sol plutôt que les jambes tendues et le poids sur les orteils. • Half Modified: passe à une position modifiée de moitié en adoptant une position de planche complète ou d'avant-bras avec un seul genou posé sur le sol pour un soutien supplémentaire. Assurez-vous de faire les deux côtés. Le torse reste toujours en ligne droite. Une fois que vous avez perfectionné votre forme de planche, vous pouvez commencer l’exercice en le maintenant pendant plus longtemps ou en modifiant la position des membres pour ajouter un défi supplémentaire. Regardez la vidéo pour voir la bonne forme et comment travailler votre endurance musculaire pour effectuer une planche. Obtenez vos planches à la hauteur! C'est l'un des exercices les plus complets et les plus complets que vous puissiez faire pour impliquer chaque groupe musculaire. Meilleur toujours, Maria

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