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COMPRENDRE LA PERIODISATION POUR CONCEVOIR VOTRE PROGRAMME DE FORMATION

Si vous voulez être sérieux au sujet de votre performance sportive, vous devez changer votre façon de regarder votre entraînement. Cela ne signifie pas que l'entraînement est plus difficile, même si parfois vous devrez peut-être vous entraîner plus que jamais. Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner plus longtemps, même si vous devrez peut-être sacrifier d'autres distractions pour rester fidèle à vos objectifs d'entraînement. Ce type d’entraînement fournit un chemin structuré du jour 1 au jour 365 avec des activités spécifiques pour maximiser votre préparation et vos performances cette saison. C'est ce qu'on appelle l'entraînement de périodisation.

QU'EST-CE QUE LA PÉRIODISATION

La périodisation est un cycle d'entraînement progressif qui met l'accent sur le développement de la force, de l'endurance, de la vitesse, de l'agilité et des compétences spécifiques pour améliorer la performance d'un athlète à différentes étapes. Ce programme de formation spécifique et détaillé progresse dans le temps pour développer des adaptations tout en maintenant tous les gains et sans surentraînement. Il priorise les objectifs de l'entraînement en concevant un programme d'entraînement spécifique qui améliore vos performances et permet à votre corps d'atteindre son apogée au bon moment. Il s'agit d'un plan d'entraînement annuel divisé en segments spécifiques ayant des objectifs particuliers et mettant au défi le corps avec différents types d'intensités. Il favorise le développement musculaire et de l'endurance au cours des étapes les plus difficiles, suivies par des étapes plus faciles pour faciliter la récupération. Les programmes de musculation et de conditionnement physique doivent être hiérarchisés en fonction de la position du joueur et de la saison sportive (hors saison, pré-saison, en saison). Ces détails sont cruciaux lors de la conception d'un programme de musculation périodisé.

3 CYCLES DE PÉRIODISATION

Il est important de comprendre le fondement de la périodisation avant de développer un programme de formation efficace. Les phases périodisées sont généralement divisées en trois types de cycles: Macrocycles, Mésocycles et Microcycles. Ces cycles déterminent la durée de chaque phase et la manière dont le programme sera conçu pour la saison sportive.

Macrocycle:

• Le plus long des trois cycles et comprend toutes les étapes du programme de formation périodique, ce qui inclut: force, endurance, intensité, compétition, récupération. • Utilise les 52 semaines de l’année, ce qui vous permet d’organiser un plan de formation long et réfléchi et de voir comment tout le programme se déroulera dans le temps. • Exemple: si vous avez une compétition, un championnat national ou un événement un an à partir de maintenant, vous pouvez marquer cette date sur le calendrier et travailler à l'envers pour créer un programme qui vous permette d'atteindre un sommet. • S'il y a plusieurs compétitions tout au long de l'année, utilisez le même processus pour faciliter le programme approprié pour atteindre le pic de performance. • Puisqu'il s'agit d'un aperçu du plan annuel, les changements peuvent toujours être adaptés pour répondre aux besoins des athlètes.

Mésocycle:

• Une phase d’entraînement spécifique conçue pour atteindre un objectif ou une compétence particulière. • La durée dure généralement de 3 à 4 semaines ou un cycle d’entraînement de 21 à 28 jours, suivi d’une période de récupération comprenant des séances d’entraînement plus faciles (3 à 5 jours) avant la transition vers le mésocycle suivant. • Plusieurs mésocycles sont créés dans chaque phase en fonction de cet objectif. • La durée peut varier en fonction de la manière dont l'athlète exécute le protocole d'entraînement, de la vitesse à laquelle son corps réagit et de sa vitesse de récupération. endurance en effectuant des intervalles chronométrés d'exercices qui surchargent progressivement les muscles travaillés

Microcycle:

• Cycle d'entraînement le plus court, dure généralement une semaine. • L'objectif est axé sur un bloc d'entraînement spécifique qui surcharge progressivement le volume d'entraînement. • Exemples: (1) entraînement d'endurance; 3-4 longues sessions en une semaine pour surcharger progressivement le volume d'entraînement (2) entraînement intensif en sprint ou en pente 2-3 baies consécutives suivies de 2-3 jours de récupération ou d'une activité facile favorisant la récupération des mouvements. • En règle générale, 3-4 macrocycles sont liés pour former un mésocycle.

PLAN DE PERIODISATION

Généralement, un entraîneur en force et conditionnement conçoit le programme périodisé que les équipes ou les joueurs individuels doivent suivre tout au long de la saison. Cela aide les joueurs à se préparer aux exigences sportives et réduit les risques de blessure. Un programme périodisé peut être conçu de manière très détaillée en fonction des besoins de l'équipe / des athlètes et dans un ordre précis. Que vous pratiquiez activement un sport ou que vous vous entraîniez comme un athlète, un programme d’entraînement périodisé peut être cyclé par étapes pour atteindre des objectifs spécifiques. Voici un exemple de gestion de vos entraînements par étapes sur un plan d'entraînement annuel. N'oubliez pas que le sport et la position du joueur détermineront l'objectif spécifique du programme.

EN SAISON [Compétitif]

Focalisation: maintien de la force, de la puissance et de l'endurance • Amplitude complète des mouvements et des exercices fonctionnels • Intervalles de corps total faibles à modérés, cardio léger avant le match ou l'événement

POST-SAISON [Transition]

Focus: récupération, repos, regroupement de saison ou de compétition; période de transition • Des jours de repos actif pendant environ 2 semaines après une saison sportive afin de permettre une récupération musculaire complète. • Exemples: entraînements complets du corps entier légers à modérés, séances de cardio, yoga

HORS SAISON [contient 4-5 phases]

Un programme d’entraînement hors saison est conçu pour maximiser votre potentiel sportif. Ce programme est divisé en 4 ou 5 étapes, en fonction des objectifs d’entraînement de l’athlète ou de l’équipe. Les phases sont conçues pour s'appuyer sur la phase précédente pour permettre à l'athlète d'accroître sa force, sa puissance et son endurance afin d'optimiser ses performances au cours de sa saison. Lors de la conception de chaque phase, tenez compte des exigences sportives, de la position de l'athlète, des objectifs immédiats de l'entraînement et des résultats globaux que vous souhaitez obtenir. Cela vous aidera à hiérarchiser les séances d’entraînement et à donner le ton à ce qui devrait s’améliorer avec le temps.

Phase 1 || Stabilité, Endurance,

Focus: Construire les bases de la force pour une résistance accrue et des exercices avancés lors des phases ultérieures, corriger les déséquilibres musculaires résultant d'une blessure ou d'une surconsommation, développer une force musculaire stabilisatrice pour le soutien des articulations

Phase 2 || Force

Focus: Continuez à bâtir une base solide de force et d’endurance comme dans la phase 1 en modifiant la variable d’entraînement et en ajoutant plus d’exercices d’endurance. • Intensité modérée pour stimuler l'augmentation de la force dans l'endurance musculaire • Augmentez la charge de travail (65-75% de votre effort maximal), diminuez le nombre de répétitions (8-12), augmentez le nombre de sets. exercices aérobiques spécifiques à votre sport les jours où vous n’êtes pas en force. • Les exercices de musculation peuvent être effectués à intervalles, circuits, sur-ensembles, tri-sets, ensembles de pyramides, etc.

Phase 3 || Développement musculaire

Concentrez-vous: développez des gains de force significatifs, de l'explosivité et de la rapidité grâce à l'intensité et au volume pour vous préparer à la saison ou à l'événement à venir • Cette phase vous mènera jusqu'au début de votre saison ou de votre événement. • Augmentez la charge de travail (75-85% de l'effort maximal), diminuez le nombre de répétitions (6-8), augmentez les sets. • L’objectif est de développer le plus de masse musculaire possible en augmentant la force et la masse corporelle maigre pour permettre une meilleure production de puissance et de meilleures performances.

Phase 4 || Puissance explosive

Focus: Transferts des gains de force obtenus lors des phases précédentes en appliquant de puissants élans de force. • Cette phase est une continuation de la phase 3 en ajoutant des exercices de puissance explosive aux entraînements de force. • Permet de développer des explosions de force rapides et explosives qui simulent une puissance à la vitesse de jeu. • Les entraînements comprennent un exercice de musculation suivi immédiatement par un exercice de force. • Les exercices de musculation sont effectués avec une charge de travail élevée avec de faibles répétitions. • Les exercices de puissance ou des exercices explosifs sont effectués à faible intensité avec des répétitions plus élevées. • Les ensembles peuvent varier de 2 à 3 par groupe d'exercices. • Exemple: barres d'haltères suivies de sauts d'haltères. • Réajustez les séances d'entraînement si nécessaire pour éviter le plateauing et permettre un maximum de changements.

Phase 5 || Affiner

Focus: période de temps pour affiner vos compétences et bien conditionner toutes les plateformes • Période d'entraînement avant les approches de saison ou d'événement • Structurer des séances d'entraînement qui maintiennent un équilibre de ce que vous avez réalisé les mois précédents • Entraînez-vous à fond (spécifique à votre sport) avec Exercices, jeux ou routines d’équipe visant à améliorer les performances • Continuez les séances d’entraînement de musculation et de conditionnement autour du programme • Programmez une journée d’entraînement de «développement des habiletés» jours consécutifs • La force devrait être améliorée pour vous permettre de soulever 6 à 8 répétitions à 65-75% de votre maximum • Charge de travail réduite (intensité modérée), répétitions plus élevées (10-12) pour éviter le surentraînement • Exemple de conditionnement: courir 3 jours en faisant varier la conditionnant à des courses lourdes ou rapides

PRE-SAISON [Préparatoire]

Focus: général

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