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Conditionnement du football: force, puissance, endurance – Part 1

La saison de football est en plein essor et le moment est venu d'améliorer vos performances! Nous allons nous concentrer sur trois aspects majeurs de la formation qui seront essentiels pour booster votre jeu sur le terrain. Cette série en trois parties couvre 1) la force, 2) la puissance et 3) l'endurance en utilisant le gymnase total pour vous préparer à la saison.

PARTIE 1: FORMATION DE LA FORCE

La musculation est importante pour les athlètes de tous les sports. Vous devez être fort pour jouer en toute sécurité, éviter les blessures et dominer avec votre position sur le terrain. Surtout pour les sports d'impact comme le football, vous aurez besoin d'une taille et d'une durabilité qui nécessitent un entraînement spécialisé. La salle de sport totale offre suffisamment de résistance pour développer la masse musculaire, tout en améliorant la flexibilité et la durabilité grâce à ses mouvements fonctionnels. L’incorporation de l’entraînement en force spécialisé dans Total Gym: • augmentera la masse musculaire;

ENTRAINEMENT DE FORCE DE FOOTBALL

Cet entraînement est conçu pour développer la force et l'endurance musculaire de votre équipement Total Gym. Apprenez chaque exercice et exercez-vous avec la forme appropriée avant d'exécuter l'entraînement. Cela vous permettra de tirer le meilleur parti du circuit.

Équipement nécessaire:

Total Gym, accessoire de squat Stand, minuterie

Intensité:

Concentrez-vous sur le plus grand nombre de répétitions possible tout en plaçant l'équipement sur une pente élevée pour une résistance maximale. Assurez-vous de conserver une forme adéquate pendant toute la période de temps allouée à l'exercice. Entre deux séries du même exercice, diminuez l'inclinaison pour réduire la résistance, mais comme les périodes de repos sont courtes, l'intensité restera très difficile!

La fréquence:

• EN SAISON: Pendant la saison, concentrez-vous sur l'entretien et la durabilité des muscles. Réglez vos entraînements quotidiens avec moins de résistance et des représentants plus élevés pour éviter de trop vous entraîner. Sélectionnez vos séances d'entraînement les plus intenses et les plus résistantes en gardant à l'esprit votre emploi du temps de jeu pour permettre à vos muscles de récupérer à temps pour votre match. • HORS SAISON: Concentrez-vous sur la construction de la force en fixant votre résistance à des niveaux élevés 2 à 4 fois par semaine. Intégrez également des séances de conditionnement qui mettent l’accent sur les exercices de vitesse et d’agilité les jours non consécutifs, un à deux jours par semaine.

Instructions:

• Commencez par un échauffement dynamique dans tous les plans de mouvement (5-8 minutes). Exemples: squats, sauts, genoux hauts, pompes, alpinistes, etc. • Effectuez des exercices dans des séries chronométrées à intervalles pyramidaux, ce qui signifie que la durée et l'inclinaison changeront à chaque série. • Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes entre chaque série. • Une fois l'exercice terminé pour les 3 séries, continuez avec l'exercice suivant et jouez dans le même manoir. • Terminez par une série d'étirements ou de rouleaux de mousse pour la récupération musculaire.

Plan d'entraînement:

• Effectuez 3 séries chronométrées • Modifiez le réglage d'inclinaison / résistance entre les séries (c'est votre repos) Intervalles: 60 secondes / 45 secondes / 30 secondes 1ère série: 60 secondes, forte inclinaison REST 15-30 secondes 2ème série: 45 secondes, légèrement plus basse Inclinaison REST 15-30 secondes 3e set: 30 secondes, valeur inférieure à la précédente inclinaison REST 15-30 secondes TRANSITION AU PROCHAIN EXERCICE

EXERCICES DE FORCE

1. Squats à une jambe

• Variations: plyo, impulsions, position du pied

• Exemple d’exécution: jambe droite 60 secondes, jambe gauche 60 secondes, 15 secondes de repos, 45 secondes de jambe droite, 45 secondes de jambe gauche, 15 secondes de repos, 30 secondes de jambe droite, 30 secondes de jambe gauche, repos et réinitialisation de l’équipement pour le prochain exercice .

2. Une jambe jambe glute presse
 
• Agenouillez-vous avec 1 genou sur la planche et placez le pied opposé sur le support accroupi. Les avant-bras sont sur la planche de descente pour plus de stabilité.

• Appuyez sur le talon pour allonger la jambe

• Variations: légumineuses, position du pied

• Effectuer les deux côtés de la même manière que l’exemple d’exécution du n ° 1 ci-dessus

3. Câble à genoux V & Y

• Agenouillez-vous face à la tour avec les câbles dans les mains.

• Alterner les bras en Y et en V.

• Positions alternatives: assise (modifiée) ou agenouillée (avancée)

4. 1/2 Extension de rangée haute à genoux (avancé)

• Agenouillez-vous sur 1 genou face à la tour avec 1 câble à la main.

• Effectuer une rangée haute à un bras.

• Effectuer les deux côtés de la même manière que l’exemple d’exécution du n ° 1 ci-dessus

• Positions alternatives: assise (modifiée) ou agenouillée (intermédiaire)

5. Presse thoracique + statique

• Faites face à la tour avec les câbles dans les mains.

• Effectuer une pression sur la poitrine ou un mouvement d’équilibre statique.

• Positions alternatives: assise (modifiée) ou agenouillée (intermédiaire)

Assurez-vous de regarder la vidéo pour voir comment ces exercices de musculation sont effectués sur votre Total Gym.

La force est une condition préalable au pouvoir. Restez à l’écoute pour la deuxième partie, où nous discuterons de l’importance de développer une puissance explosive.

Meilleur,

Maria

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