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Conditionnement du football: force, puissance, endurance – Part 3 Endurance

Blue 42… Green 18… Hut-Hut… Alors que les joueurs de football passent d'innombrables heures à apprendre des jeux secrets, à s'entraîner et à soulever des poids énormes avec leur équipe, il n'est pas un secret pour personne que l'entraînement spécialisé en endurance sur le terrain est indispensable pour réussir. Jeu. Maintenant que la saison de football bat son plein, il n’ya pas de meilleur moment que maintenant pour compléter votre entraînement actuel avec Total Gym. Il s’agit de la troisième partie de la série d’entraînements de préparation au football, axée sur l’entraînement musculaire en endurance. Si vous avez manqué les exercices de force et de puissance précédents, vous pouvez les consulter ici: PARTIE 1: FORCE PARTIE 2: PUISSANCE

Partie 3: RÉSISTANCE MUSCULAIRE VS. ENDURANCE MUSCULAIRE

La force musculaire est la capacité d'exercer une force maximale pendant un court laps de temps ou un nombre de répétitions (c'est-à-dire un poids maximal que vous pouvez soulever une fois ou plusieurs fois). Le développement de la force musculaire améliore la force globale, la puissance et renforce la masse musculaire. La force musculaire est associée à des séances d’entraînement intense et intense avec de faibles répétitions (généralement entre 3 et 12). Bien que ce soit un excellent moyen de développer la masse musculaire, se concentrer uniquement sur la force musculaire peut avoir des conséquences négatives pour les joueurs de football, ce qui peut entraîner des problèmes à long terme. L'absence d'entraînement suffisant en endurance hors du terrain peut entraîner une rigidité excessive, une perte de souplesse, de la fatigue et des blessures. L'endurance musculaire est la capacité de maintenir la performance pendant un certain temps (combien de temps vous pouvez maintenir le mouvement). Le développement de l'endurance musculaire améliore la capacité de répéter les contractions musculaires plusieurs fois sur de longues durées. Les entraînements d'endurance musculaire sont associés à des répétitions plus élevées (généralement entre 15 et 20), ce qui se traduit généralement par une formation moindre de masse musculaire (masse) mais par une augmentation de l'élasticité musculaire. L'entraînement en endurance présente de nombreux avantages à long terme, notamment: • Force soutenue malgré de nombreuses répétitions • Mémoire musculaire accrue • Amplitude de mouvement accrue (ROM) • Augmentation de la force des ligaments et des tendons • Favorise un cœur en santé • Augmente la capacité pulmonaire globale • Moins sensible à la fatigue • Augmente les niveaux d'énergie • Réduit les risques de blessures • Augmente la vitesse, l'agilité,

ENTRAÎNEMENT D'ENDURANCE DE FOOTBALL

Cette séance d’entraînement vise à améliorer l’endurance musculaire et cardiovasculaire en effectuant des exercices spécifiques sur votre Total Gym.

Équipement nécessaire:

Total Gym, minuterie

Intensité:

Concentrez-vous sur le plus grand nombre de répétitions possible tout en plaçant l'équipement sur une pente moyenne pour une résistance modérée. Ce paramètre vous permettra d’augmenter le nombre de vos représentants (vitesse plus rapide et plus de représentants que l’entraînement en force de la partie 1). Assurez-vous de conserver une forme correcte et de garder le contrôle tout en effectuant l'exercice. Entre deux séries du même exercice, n'hésitez pas à modifier l'inclinaison pour garder vos représentants à la hauteur (vitesse plus rapide) avec une résistance suffisante pour maintenir votre intensité en équilibre avec votre vitesse.

La fréquence:

• EN SAISON: Pendant votre saison, concentrez-vous sur l'entretien musculaire et la durabilité. Réglez vos entraînements quotidiens avec moins de résistance et des représentants plus élevés pour éviter de trop vous entraîner. Sélectionnez vos séances d'entraînement les plus intenses et les plus résistantes en gardant à l'esprit votre emploi du temps de jeu pour permettre à vos muscles de récupérer à temps pour votre match. • HORS SAISON: Concentrez-vous sur le développement de l'endurance en effectuant des exercices de vitesse et d'agilité 1 à 2 jours par semaine et des journées de force non intense. Réglez l'inclinaison sur des niveaux plus élevés pour exécuter l'exercice de manière intensive. Intégrez également des séances d’entraînement qui mettent l’accent sur le développement de la force musculaire des jours non consécutifs 2 à 4 jours par semaine. Ce type d'entraînement peut être planifié par phases pour développer les compétences de manière appropriée.

Instructions:

• Commencez par un échauffement dynamique dans tous les plans de mouvement. (5-8 minutes) • Effectuez des exercices dans des ensembles d'intervalles pyramidaux, ce qui signifie que la durée et l'inclinaison changeront chaque ensemble. • Reposez-vous pendant 15 à 30 secondes entre chaque série. • Complétez 3 séries du même exercice, puis continuez avec le prochain exercice et jouez dans le même manoir. • Terminez par une série d'étirements ou de rouleaux de mousse pour récupérer les muscles.

Plan d'entraînement:

• Effectuez 3 séries chronométrées. • Modifiez le réglage de l'inclinaison / résistance entre les séries (c'est votre repos). Niveau d'intensité: inclinaison moyenne à élevée, ajustez si nécessaire. Intervalles: 60 sec / 45 sec / 30 sec 1ère série: 60 secondes REST 15-30 secondes 2ème série: 45 secondes REST 15-30 secondes 3ème série: 30 secondes REST 15-30 secondes TRANSITION AU PROCHAIN EXERCICE

ENDURANCE

1. Genoux hauts • Straddle Glideboard (GB) • Avance dynamique en avant, en arrière avec des courses de genoux hautes. 2. Bas-bas en haut haut • Position de la planche face à la tour (inclinée) ou en position éloignée (décroissante). • Descendez aux avant-bras (1-2), puis revenez aux mains avec les bras droits (3-4) • GB fermé (modifié) ou ouvert GB (avancé) 3. Pike-up / Push-up • Visage éloigné de la tour en position de planche. • Effectuer 1 pike-up, suivi par 1 push-up. • Gardez les bras et les jambes tendus en tout temps. • Genoux vers le bas (modifié) 4. Rampage de l'armée • Position de la planche de l'avant-bras face à la tour. • Les avant-bras alternatifs rampent d'avant en arrière tout en maintenant la position de la planche. • Inclinaison inférieure = plus grand défi. 5. Répéteurs croisés • Placez-vous face à la tour et placez 1 pied sur le GB pendant que l'autre alterne un robinet croisé d'un côté à l'autre. • Effectuez les mêmes intervalles sur chaque jambe. • Ex: 60 s R / L, 45 s R / L, 30 s R / L 6. Mélangez 1, 2, 3 • Déplacez-vous de manière dynamique dans Total Gym en utilisant le nombre de brassages. • Fonctionne avec rapidité, coordination et synchronisation. Assurez-vous de regarder la vidéo pour voir comment ces exercices d'endurance sont effectués sur votre Total Gym. En fonction de vos objectifs d’entraînement, il est important de combiner les trois programmes d’entraînement (force, puissance et endurance) de manière à maximiser les avantages correspondant à votre style de jeu. Cela se traduira par des performances maximales et aidera à prévenir les blessures en cours de route. Bonne chance cette saison. Mieux, Maria

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