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Holiday Count Down Total Gym Strength Challenge

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12 JOURS DE DÉFI DE FORCE

Le compte à rebours des vacances est lancé! Prévoyez de consacrer aussi peu que 15 minutes de votre temps par jour pour accomplir un défi de force quotidien. Le format est simple, mais peut être aussi difficile que vous

COMMENT ÇA MARCHE

Votre mission pour les 12 jours précédant le 25 décembre [13-24 décembre] consiste à effectuer les exercices de force énumérés ci-dessous pour chaque jour. Les exercices sont regroupés en trois segments pour simplifier les transitions. Cependant, tous les quatre jours, vous combinerez les 3 exercices précédents pour créer un circuit corporel total. La meilleure partie est que vous avez toute la journée pour terminer le défi, ou vous pouvez tout faire en même temps, tant que vous accomplissez la tâche à la fin de chaque journée. Lors de l'exécution des exercices, assurez-vous de:

DÉFI AJOUTÉ

En plus du défi de la force et de vos autres routines, incluez des séances de cardio tous les deux jours visant 20 à 60 minutes. Cela peut être une classe, un équipement cardio ou, si le temps le permet, sortir pour marcher ou courir.

DÉFI DE LA FORCE

Accessoires nécessaires: barres de traction, barres de pression, support de squat, câbles [niveau moyen-élevé / fixer les barres de traction]

JOUR 1: 100 Pull Ups

• varier votre prise ou effectuer des plyo pull ups

[détacher les barres de traction / fixer le support de squat]

JOUR 2: 200 Squats

• varier la position du pied ou effectuer des squats sur une jambe (100 jambe droite / 100 jambe gauche)

[détacher le support de squat / attacher les barres de presse]

JOUR 3: 100 pressions sur les épaules

• option pour effectuer des plyo pull ups

JOUR 4: COMBINEZ LES EXERCICES 1-3

• Réglez une minuterie sur 10 minutes (ou 15 minutes si vous avez du temps supplémentaire) et brûlez-la! Effectuez en continu les 3 exercices jusqu’à ce que les répétitions soient terminées.

• Si vous avez terminé avant la fin des 10 minutes, n’arrêtez pas! Continuez à effectuer les mêmes exercices tout le temps sur l’horloge.

JOUR 5: 100 rangées de surfeurs

• À genoux ou à genoux haut avancé

• Modifier: si s’agenouiller n’est pas une option, effectuez plutôt des rangées assises

JOUR 6: 150 Reverse Crunch

• Concentrez-vous sur la respiration et l’activation de vos abdos

JOUR 7: 100 Poitrine mouche

• Agenouillé assis ou avancé

 
• Variez les angles

JOUR 8: COMBINER LES EXERCICES 5-7

• Effectuez des exercices comme vous l’avez fait le JOUR 4.

• Réglez une minuterie sur 10 ou 15 minutes et brûlez bébé brûle!

[niveau bas-moyen / détacher les accessoires]

JOUR 9: 200 répéteurs de fente inversée R / L

• Effectuer 100 jambe droite / 100 jambe gauche

• Restez bas et dans la zone de travail

JOUR 10: 100 Pike Up

• Prenez votre temps pour exécuter le bon formulaire

• Modifier: placez les genoux sur la planche de glisse

JOUR 11: 100 bas de jambe droite

• Plus l’inclinaison est élevée, plus il est difficile!

• Maintenir le contact du bas du dos sur la planche de glisse

• Modifier: garder les genoux pliés ou à un niveau inférieur

JOUR 12: COMBINEZ TOUS LES EXERCICES!

Remarque: changez l'inclinaison et fixez ou détachez les accessoires pour chaque exercice.

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