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La puissance de la pliométrie, un entraînement facile et rapide

Sauter, sauter et sauter à cloche-pied sont toutes des formes de mouvements plyométriques de plus en plus intégrées dans les programmes d’exercices, mais POURQUOI ? Les mouvements pliométriques impliquent généralement un allongement du muscle, une contraction excentrique du muscle, suivi d’un raccourcissement rapide du muscle, une contraction concentrique. Ils aident à développer la puissance et l’agilité, tout en fournissant une grande poussée cardio. De ce fait, ils sont incorporés dans de nombreux programmes de musculation, en particulier le HITT (high intensity interval training) et dans de nombreux programmes sportifs, comme la course à pied, le football, le football, etc. Se déplacer plus vite, augmenter l’amplitude de mouvement et augmenter la résistance sont quelques moyens de progresser dans un exercice de pliométrie. Le défi consiste souvent à savoir comment régresser ou même comment commencer à intégrer des exercices pliométriques « doux » sans se blesser.

Le Total Gym est un excellent moyen pour les participants débutants ou avancés d’intégrer la pliométrie dans leur routine. Vous trouverez ci-dessous une routine de pliométrie du corps entier. Les exercices sont décomposés afin de fournir plus d’informations sur la façon de les exécuter, de les faire progresser et de les modifier. A la fin, il y a une suggestion d’entraînement décomposé en circuits. Comme les exercices de pliométrie sont intenses, la récupération est importante. Ces exercices peuvent être effectués comme une routine pliométrique en soi ou certains de ces exercices peuvent être intégrés dans votre programme de force actuel. Faites-les une à deux fois par semaine en laissant au moins 24 à 48 heures entre les séances d’entraînement. Pour commencer, commencez par 20 secondes de travail actif et 20 à 40 secondes de récupération. Progressez jusqu’à 45-60 secondes de travail actif et 10-30 secondes de récupération. Si vous êtes nouveau dans le domaine de la pliométrie, suivez la colonne régression/modification et concentrez-vous sur votre formulaire. Faites une série et voyez comment vous vous sentez au cours des 24 heures suivantes. Si vous vous êtes senti bien, intégrez d’autres séries dans votre routine ou répétez le flux une ou deux fois de plus.

Exercice

Mouvement et signal

Progression

Régression/Modification

Le squat pliométrique

Concentrez-vous sur la pression exercée par votre pied tout entier.

Assurez-vous que les genoux ne plongent pas vers l’intérieur.

Core est engagé dans tout le mouvement.

Ecartez les épaules des oreilles.

S’accroupir plus bas.

Tendre les bras au-dessus de la tête ou alterner les bras en sautant.

Modifiez la profondeur de votre squat.

Accroupissez-vous puis, en vous levant, levez les talons.

Levez les bras ou alternez les bras tout en soulevant les talons.

Accroupissement pliométrique sur une jambe

Concentrez-vous sur la pression exercée par votre pied tout entier.

Assurez-vous que les genoux ne plongent pas vers l’intérieur.

Core est engagé dans tout le mouvement.

Ecartez les épaules des oreilles.

S’accroupir plus bas.

Tendre les bras au-dessus de la tête ou alterner les bras en sautant.

Infuser le mouvement de la jambe qui ne soutient pas, comme faire de la bicyclette avec la jambe.

Modifiez la profondeur de votre squat.

Accroupissez-vous puis, en vous levant, levez les talons.

Tendre les bras vers le haut ou alterner les bras tout en soulevant les talons.

Placez la jambe non soutenue sur la planche de glisse ou dans votre poitrine.

Squats alternés pliométriques avec un focus central

Mise en place de la planche de glissement à l’extrémité inférieure du tiers de la tour.

Augmenter l’amplitude de mouvement.

Variez les mouvements des bras en les atteignant au-dessus de la tête.

Le fait de lever la tête peut rendre ce mouvement plus difficile ou plus facile.

Lever les talons en alternance

Ralentissez le mouvement.

Gardez une faible amplitude de mouvement.

Le fait de lever la tête peut rendre ce mouvement plus difficile ou plus facile.

Le pliage du Sprinter

Vous pouvez être à coude ou à main. Si vous êtes sur les mains, évitez de bloquer les coudes.

Maintenez toujours un genou sur la planche de glisse.

Concentrez-vous sur le resserrement des fesses.

Gardez les épaules loin des oreilles et le cœur engagé.

Ajoutez un genou dans la poitrine pendant que la planche de glisse se déplace vers la tour, assez rapidement pour ramener le pied sur le support d’accroupissement.

Maintenez le pied sur le stand de squat.

Tractions pliométriques

Concentrez-vous sur le fait d’éloigner les épaules des oreilles.

Gardez le haut de l’oreille en direction de la tour.

Maintenez également le noyau et le bas du corps engagés.

Augmenter le rythme.

Ajoutez un battement de mains ou un mouvement supplémentaire, par exemple en tendant les bras vers l’avant avant que la planche de glisse ne revienne à la base.

Ralentissez le rythme.

Diminuer l’amplitude de mouvement.

Burpee

Évitez de bloquer les coudes.

Gardez les épaules éloignées des oreilles.

Maintenir le noyau engagé tout au long du mouvement.

Face à la tour, plus l’inclinaison est faible, plus l’exercice est difficile.

Face à la tour, plus l’inclinaison est élevée, plus l’exercice est facile.

Pliométrie Unilatérale

Concentrez-vous sur le fait d’éloigner les épaules des oreilles.

Gardez le haut de l’oreille en direction de la tour.

Maintenez également le noyau et le bas du corps engagés.

Augmenter le rythme.

Ajoutez un mouvement avec le bras libre.

Ralentissez le rythme.

Diminuer l’amplitude de mouvement.

Fente latérale avec saut pliométrique

Maintenez le genou tourné vers l’avant, c’est-à-dire évitez que le genou se déplace vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

Atterrissez en douceur.

Gardez les épaules éloignées des oreilles et le cœur engagé.

Concentrez-vous sur la flexion du genou et sur la poussée des fesses vers l’arrière pour éviter que le genou n’appuie sur les orteils.

La jambe de la planche de glisse va entrer dans la poitrine pendant le saut.

Fente sur le côté et amenez la jambe sur la planche de glisse au sol, puis amenez le genou vers la poitrine.

Le pied au sol peut se soulever sur la pointe du pied lors du retour de la planche de glisse à la base, et progresser vers un petit saut avec le pied sur la planche de glisse en restant sur la planche de glisse.

Fente arrière avec saut pliométrique

Maintenez le genou tourné vers l’avant, c’est-à-dire évitez que le genou se déplace vers l’intérieur ou vers l’extérieur.

Atterrissez en douceur.

Gardez les épaules éloignées des oreilles et le cœur engagé.

Ramenez le genou arrière dans la poitrine pendant le saut.

Reculez et ramenez la jambe arrière (celle de la planche de glisse) au sol, puis ramenez le genou vers la poitrine.

Le pied au sol peut se soulever sur la pointe du pied lors du retour de la planche de glisse à la base, et progresser vers un petit saut avec le pied sur la planche de glisse en restant sur la planche de glisse.

Presse Plyometric Overhead

Concentrez-vous sur le fait d’éloigner les épaules des oreilles.

Maintenez également le noyau et le bas du corps engagés.

Atterrissez en douceur.

Ajoutez une portée, un mouvement supplémentaire de la main comme un battement de mains pendant que la planche de glisse se déplace sur les rails.

Il faut se concentrer sur le fait d’appuyer rapidement sur la planche de glissement pour la faire monter sur les rails, puis s’abaisser lentement.

Diminuer l’amplitude de mouvement de la presse aérienne.

Hamstring russe

Boucle

Maintenez le noyau et les fesses serrés.

Ecartez les épaules des oreilles.

Évitez de vous pencher au niveau des hanches. Imaginez votre tronc et vos cuisses comme une seule ligne droite.

Toute la gamme de mouvements.

Utilisez vos mains pour vous redresser et vous « rattraper » plus tôt dans le mouvement.

Presse aérienne pliométrique unilatérale

Concentrez-vous sur le fait d’éloigner les épaules des oreilles.

Maintenez également le noyau et le bas du corps engagés.

Atterrissez en douceur.

Le mouvement unilatéral peut être plus difficile que l’alternance en ce qui concerne le respect de l’endurance.

Appuyez sur le haut avec deux mains et concentrez-vous sur la descente avec une main. Passez à l’étape consistant à appuyer sur les deux mains en haut et sur une main en bas.

Suggestions d’exercices :

Circuit 1

Squat (exercice de récupération)Squat pliométriqueSquatAlternating Unilateral SquatsSquat RecoverySquat pliométrique à une jambeSquat RecoverySquat pliométrique – Core FocusSquat RecoverySquat pliométrique Lunge- sur vos avant-bras ou vos mains

Circuit 2

Tirée vers le haut par la méthode pliométriqueBurpeesTirée vers le haut en alternance ou unilatéraleBurpeesFente latérale avec saut pliométriqueFente arrière avec saut pliométrique

*Ajoutez un troisième jeu si vous le souhaitez avec des burpees et des pull ups plyométriques*

Circuit 3

Pression pliométrique aérienneCourbillon des ischio-jambiers russesAlternance de la pression pliométrique aérienne unilatérale ou alternéeCourbillon des ischio-jambiers russes

*Ajoutez un troisième jeu si vous souhaitez une boucle d’ischio-jambier russe et une presse aérienne pliométrique unilatérale ou alternée.

Le poste La puissance de la pliométrie, un entraînement facile et rapide est apparue pour la première fois le Total Gym Pulse.

Cet article a été rédigé par Elizabeth Leeds, DPT et traduit par LesVelosElliptiques.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesVelosElliptiques.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.