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Exercices au rouleau AB pour les débutants

L’AB Roller est un appareil de fitness simple et peu coûteux. Avec lui, vous pouvez entraîner les muscles du tronc et la presse. Les exercices AB Roller pour débutants offrent un entraînement complet avec un minimum d’équipement. L’avantage de l’entraînement n’est pas seulement que vous vous entraînez et formez une belle presse sexy. Vous obtenez un corset solide de leur muscle qui est nécessaire dans tous les jeux sportifs, les sports de combat. Donc, dans ce post, nous avons préparé des informations sur les séances d’entraînement du rouleau ab.

Avantages du rouleau AB

Pour l’entraînement, les muscles abdominaux disposent d’un grand nombre d’appareils de fitness et d’exercices différents. Chaque option a ses avantages. Pour l’entraînement avec l’ab roller, c’est :

entraînement intégré des muscles du tronc
le travail inclut jusqu’à 20 muscles, y compris les stabilisateurs musculaires
avec la bonne technique, la posture est corrigée
augmente l’endurance des muscles du dos
améliore et développe la coordination des muscles
la capacité de faire plus d’exercices correctement avec un poids lourd grâce à une bonne rétention du tronc

Certains modèles peuvent présenter des avantages supplémentaires. Qui sont liés à leurs caractéristiques de conception. Si vous voulez en savoir plus, consultez notre classement actualisé. Meilleur rouleau pour abdominaux 2021 avec un examen détaillé des avantages et des inconvénients.

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Contre-indications à l’entraînement au rouleau

Les exercices ayant leurs propres caractéristiques, il existe des contre-indications à leur réalisation. Il s’agit notamment de :

Blessures graves de la colonne vertébrale, des articulations
Grossesse
Traumatismes répétés

AB Roller Muscles travaillés

Il s’agit d’un exercice complexe, qui fait travailler simultanément de nombreux groupes musculaires. Parmi eux :

AB Roller Exercises for Beginners

ABS et Core. Ces muscles sont soumis à une charge importante. Les muscles droits sont impliqués dans la flexion et l’extension du corps, ils travaillent dans les deux cycles de mouvement. Les muscles obliques agissent comme un stabilisateur lors de la rotation vers l’avant. Ils participent aussi activement au travail lors des exercices avec rotation sur le côté.
Le dos. Les muscles du dos participent au roulement en avant et en arrière, maintiennent le corps dans les exercices statiques et stabilisent sa position.
Deltas. Les trois faisceaux des deltoïdes sont impliqués dans presque tous les exercices.
Muscles de la poitrine. Participent au processus car des muscles supplémentaires sont activement impliqués dans le travail avec une grande amplitude de mouvement.
Jambes. Participent au travail lors de la réalisation d’exercices avec des jambes tendues.
Bras (triceps). Ressentent la charge statique. Utilisés pour maintenir l’équilibre du volant lors de la conduite.
Articulations. En plus des principaux groupes musculaires impliqués dans l’entraînement des tendons et des articulations.

Exercices AB avec rouleau

L’entraînement avec cet équipement peut être effectué en même temps que d’autres exercices pour les muscles de la presse. Vous pouvez soit faire des super séries ou des cercles de différentes variations d’exercices avec un rouleau. J’ai l’habitude d’inclure dans l’entraînement un des exercices avec un entraînement léger des jambes. Ou bien plusieurs séries de 3-4 après l’entraînement des bras ou des épaules. Vous trouverez ci-dessous les exercices de base qui peuvent être utilisés à l’entraînement.

Recommandation générale

Avant de vous présenter les exercices, nous vous proposons d’étudier les recommandations générales qu’il est important de suivre pendant l’entraînement.

Benefits

Avertissements : assurez-vous qu’il n’y a pas de contre-indications, ce que nous avons écrit plus haut. Effectuez toujours un léger échauffement, cela réduira les risques de blessures ou d’étirements. Utilisez un équipement en bon état de marche. Les mains ne doivent pas glisser sur la poignée. Pour faciliter l’exercice, utilisez un tapis pour les genoux, qui est inclus dans le kit ou un autre tapis de fitness. Un minimum de 40 minutes doit s’écouler après un repas.

La technique des exercices : en prenant la position de départ, commencer à bouger lentement et de manière contrôlée, passer la distance souhaitée, faire une pause de 1-2 secondes. Pendant l’exercice avec le rouleau AB, vous devez être groupé, en gardant l’équilibre de votre corps. Gardez le dos et le cou droits. Les mains doivent également être droites, avec la possibilité de les plier légèrement au niveau du coude.


Inutile d’essayer de changer leur position sur la poignée pendant l’exercice. Essayez de ne pas bouger vos poignets. Faites 8 à 15 répétitions dans chaque série. Si vous n’avez pas assez de force pour effectuer les exercices avec la bonne technique, demandez à votre assistant de vous aider, ainsi que d’effectuer des exercices supplémentaires sur les groupes musculaires en retard. Respirez de façon régulière.

Les meilleurs exercices d’AB Roller pour les débutants

Passons donc aux exercices eux-mêmes. Nous décrivons les principes généraux sans tenir compte des spécificités des différents modèles d’équipement qui peuvent réduire la charge.

1. Planche à roulettes pour abdominaux

Ab Wheel Plank
Excellent exercice pour les débutants. Il vous permet de renforcer les groupes musculaires nécessaires, d’apprendre à garder l’équilibre. À l’avenir, vous comprendrez comment tenir le rouleau lors de vos exercices. Pour l’exécuter, mettez-vous à genoux, placez le rouleau devant vous et saisissez la poignée, redressez vos jambes et gardez votre corps gras pendant 30 à 60 secondes.

2. Déroulement du genou à la moitié de l’amplitude

La version la plus facile de l’exercice, qui est recommandée pour les débutants. En tenant les mains sur la poignée, sur les genoux, on effectue un roulement vers l’avant en réduisant de moitié l’amplitude possible du mouvement. La partie la plus légère du mouvement est effectuée jusqu’à un angle entre les bras et le corps d’environ 90 degrés, après quoi le mouvement inverse est effectué. Il est recommandé d’effectuer 10 à 15 répétitions.

3. Déroulement du genou en pleine amplitude

Knee Roll-Out in Full Amplitude
L’étape suivante de l’entraînement sera similaire au mouvement à pleine amplitude. On effectue un mouvement similaire, mais le retour en arrière est effectué jusqu’à ce que le torse soit presque parallèle au sol. Il est recommandé d’effectuer 8 à 12 répétitions.

4. Sortie de la position couchée

Pour faciliter l’exécution de l’exercice en pleine amplitude sur des jambes tendues, vous pouvez réaliser cet exercice. Allongé au sol sur le ventre, prenez le rouleau dans les mains et redressez-les devant vous. Avec la force de départ le mouvement pour une récupération complète. Ensuite, revenez lentement à la position de départ. Allongé sur le sol, les muscles auront une pause, ce qui simplifiera la tâche. 8-12 répétitions.

5. Roll-Out avec arrêt

Roll-OUT with Stop
De plus, si vous effectuez immédiatement un retour en arrière avec les ab rolls, il est difficile d’utiliser le limiteur. Il peut s’agir d’un mur ou d’un autre objet qui vous permet de vous appuyer contre le rouleau au point le plus éloigné du mouvement. Cela éliminera le pic de charge lors du rollback. Après vous être reposé, vous serez capable de faire une pause en 1-2 secondes sans avoir besoin de vous arrêter en employant la force des muscles. Effectuez 8 à 12 répétitions

6. Rouler-Оut de la position debout

Pour reprendre ces variantes de l’exercice, c’est lorsque toutes les options précédentes sont réalisées sans effort significatif. Debout sur des jambes droites, penchez-vous, posez un rouleau sur le sol et commencez à avancer jusqu’à ce que le sol soit touché par votre poitrine. Après une pause de 1-2 secondes, revenez à la position de départ. 8-15 répétitions

7. Outre Roll-Оut

aside turns
Après avoir maîtrisé les options de base des exercices, vous pouvez en effectuer d’autres. Dans cette incarnation, les exercices que vous devez effectuer un mouvement vers l’avant avec un tour sur le côté. Vous sollicitez donc davantage les muscles abdominaux obliques. Vous devez effectuer un nombre égal de répétitions de chaque côté. Effectuez 12-16 répétitions

8. Push-UPS du rouleau

Vous entraînez les muscles de vos bras (triceps), vos épaules, votre poitrine. La vidéo que vous tenez devant vous devient la barre. Effectuez lentement des push-UPS en gardant l’équilibre. Le travail inclut activement les muscles stabilisateurs. Le nombre de répétitions recommandé est de 8-12

9. Tenue de pont

Bridge Hold

Cet exercice entraîne les hanches et les fesses, ainsi que le bas du dos. Pour l’exécuter, allongez-vous sur le dos, écartez légèrement les mains sur le côté et posez vos mains.

Les pieds sont posés sur la poignée du rouleau. En pliant les jambes sur ses genoux, on roule jusqu’à lui en soulevant le bassin. Maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. Au début, effectuez 8 à 12 répétitions.

Il est plus pratique d’effectuer cet exercice avec le Power Wheel de Lifeline. Vos pieds seront solidement fixés et l’exercice sera aussi confortable que possible.

S’il n’y a pas de rouleau de ce type, n’importe quel autre avec un manche droit et suffisamment large fera l’affaire.

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10. Roulade sur une jambe

Il s’agit d’une version plus complexe de l’enroulement standard sur jambes tendues. Elle nécessite un bon entraînement des muscles des stabilisateurs. Debout sur le sol, mettez le rouleau devant vous, commencez à rouler en tenant fermement la poignée. Soulevez une jambe et maintenez-la droite. Le mouvement inverse est effectué debout sur une jambe. Revenir à la position initiale de départ et répéter le mouvement de lever la deuxième jambe et faire un 6 – 10 répétitions.

11. Contournement oblique avec rouleau

Cet exercice peut également être réalisé pour entraîner les muscles obliques. Sa particularité réside dans le fait que lors de l’exécution du mouvement inverse, on lève alternativement la jambe pliée au genou jusqu’au coude de chaque côté. Il est recommandé d’effectuer un nombre égal de répétitions de chaque côté.

Entraînement AB avec roue à roulettes

Nous vous recommandons de maîtriser progressivement ces exercices et de prendre le temps de faire de nombreuses répétitions. Au départ, il est important d’apprendre la bonne technique. Pour plus d’efficacité, mélangez les exercices et diminuez progressivement le temps de repos entre les séries. De plus, la régularité de l’entraînement est importante pour le résultat. Nous vous souhaitons de réussir à maîtriser l’ab movie.

Efficacité des roues à rouleaux AB

L’entraînement avec cet équipement permet de développer la force et l’endurance des muscles de la presse. La principale différence réside dans la charge complexe sur les groupes musculaires, l’inclusion active des stabilisateurs musculaires. Il ne s’agit pas d’un exercice isolé. Cela vous permet d’atteindre la profondeur du relief et d’obtenir rapidement un corset musculaire fort. Améliore rapidement votre fonctionnalité.

Les exercices avec l’AB Roller Wheel sont sensiblement différents des crunchs ou des soulèvements de fesses standard. Cela vous permet de solliciter fortement vos muscles et de progresser. Vous renforcez également les muscles du bas du dos. Ceci est important si vous vous exercez avec un poids libre. Vous serez en mesure de maintenir le corps à plat et de vous entraîner avec la bonne technique de manière plus efficace.

Résumé

L’entraînement avec l’Ab Roller vous permet de développer efficacement les muscles AB. Il est important de maîtriser et de suivre la technique d’exécution des exercices et de ne pas s’efforcer d’effectuer un grand nombre de répétitions en une seule fois. Les exercices d’AB Roller pour débutants sont un test de volonté. Car souvent, ce n’est pas aussi facile qu’il n’y paraît au début. Au début, utilisez des versions plus légères des exercices, en vous appuyant sur vos genoux ou en utilisant un stoppeur.

FAQ

# Les rouleaux pour abdominaux conviennent-ils aux débutants ?

Tous les exercices ne seront pas faciles pour les débutants. Mais dans cet article, nous avons essayé de sélectionner une variété d’options d’entraînement. Alors pourquoi choisir de tels entraînements ? Ils sont très efficaces pour construire des abdominaux forts et durables.

# L’Ab Roller réduit-il la graisse du ventre ?

L’entraînement avec l’Ab Roller vise principalement à renforcer les muscles abdominaux. Vous pouvez brûler des graisses avec l’Ab Roller si vous effectuez un grand nombre de répétitions.

# L’Ab Roller fonctionne-t-il vraiment ?

L’Ab Roller fonctionne vraiment. Il sollicite activement les muscles des abdominaux et du cortex. Les muscles stabilisateurs sont également inclus dans la charge. Ce type d’entraînement vous permet d’obtenir un soulagement profond.

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Cet article a été rédigé par Michael Jones et traduit par LesVelosElliptiques.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesVelosElliptiques.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.