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Qu’est-ce que le rythme circadien et pourquoi est-il important ?

Alors que nous entrons dans une nouvelle saison et que le ciel s’assombrit, une meilleure compréhension de notre rythme circadien peut vraiment nous aider à établir de bonnes habitudes de sommeil.

L’hormone cortisol

Nos glandes surrénales produisent du cortisol, qui est notre hormone de « combat ou de fuite ». Nous avons deux glandes surrénales qui se trouvent au-dessus des reins. J’aime à dire qu’elles sont minuscules mais puissantes. Elles sécrètent du cortisol en réponse à tout stress perçu. Je souligne le mot « perçu ». Nous sommes câblés pour un rythme spécifique de cortisol, et c’est très important car cela signifie que nous sommes également câblés pour avoir des niveaux élevés de cortisol le matin et faibles le soir. Ainsi, comme le soleil se lève le matin et se couche le soir, le cortisol fait de même. Lorsque nous nous échappons de ce rythme, c’est significatif.

Le cortisol est une hormone aiguë. Elle nous sauve la vie, mais elle est limitée dans le temps, ce qui signifie qu’elle est là pour arrêter la douleur et revenir ensuite à un niveau de base. On peut comparer cela à la fuite devant un tigre dans la jungle. Le cortisol viendra nous sauver. Aujourd’hui, nous ne fuyons pas un tigre, mais nous devons survivre chaque jour, et le cortisol nous aide à le faire. La plupart d’entre nous n’auront jamais à fuir un tigre, mais nous sommes coincés dans les embouteillages, nous mangeons les mauvais aliments, nous créons de longues listes de choses à faire qui nous inquiètent, et le cortisol est là pour nous aider. C’est une hormone (d’usure) qui nous aide à passer la journée. À la fin de la journée, le cortisol, tout comme le soleil, est bas et nous permet de dormir pour récupérer, de nous réveiller et de répéter notre activité quotidienne.

Le rythme circadien

Contrairement à l’époque primitive, nous avons transformé le cortisol d’une hormone aiguë en une hormone chronique, et nous avons déconnecté notre vie naturelle avec le soleil. Nous sommes cataboliques le jour et anaboliques la nuit. C’est lorsque nous allons dormir que la croissance et la réparation se produisent.

Cet équilibre hormonal est dicté par ce que nous appelons le rythme circadien. Le cortisol atteint son pic à 6 heures du matin, puis diminue tout au long de la journée pour atteindre son point le plus bas à 22 heures. C’est à ce moment-là que l’hormone de croissance, la testostérone et la mélatonine (l’hormone du sommeil) décollent. Si votre cortisol est élevé le soir, vous inhibez la production de ces trois hormones essentielles. Les heures de sommeil les plus cruciales se situent entre 22 heures et 2 heures du matin, lorsque votre hypophyse produit le plus d’hormone de croissance.

Il est important de comprendre que le cortisol est sécrété en réponse à tout stress perçu, y compris la consommation de mauvais aliments, les pensées excessives, les pensées émotionnelles et l’inquiétude. Lorsque nous percevons un stress, nous déclenchons une partie primitive de notre cerveau, au-dessus du tronc cérébral, une zone appelée système d’activation réticulaire (SAR). C’est dans le SRA que nous déclenchons le signal de stress ou de libération de cortisol. Le SRA envoie une alerte à la partie suivante de la chaîne, le locus coeruleus, l’une des plus petites parties du cerveau, mais l’une des plus connectées. Ce message est ensuite transmis à l’hypothalamus, indiquant qu’il est temps de libérer du cortisol. L’hypothalamus envoie ce signal à l’hypophyse qui envoie un message aux glandes surrénales. Cette influence hypothalamo-hypophyso-surrénalienne est appelée l’axe HPA.

Pour en revenir au rythme du cortisol, lorsque le sommeil est perturbé, comme dans le cas des travailleurs postés, le rythme du cortisol est perturbé. Vous connaissez peut-être des personnes qui se qualifient de « couche-tard ». Elles aiment rester debout tard pour s’occuper de projets, rattraper leur journée, travailler devant l’ordinateur, etc. Elles ont tendance à se coucher après minuit, perturbant ainsi ce précieux cycle de sommeil. Elles disent qu’elles se sentent bien et qu’elles n’ont besoin que de six heures de sommeil. S’ils agissent ainsi de manière répétée, cela finira par les rattraper. Vous pouvez vous adapter à ce stress pendant longtemps, des décennies peut-être, mais à un moment donné, le corps dit « assez ». Ces personnes produisent du cortisol alors qu’elles ne le devraient pas. Allumer des appareils électroniques, même quelque chose d’aussi innocent que de naviguer sur les médias sociaux semble inoffensif, mais ces activités indiquent à votre cerveau que vous êtes censé être éveillé – la réponse est une augmentation du cortisol. Le corps ne peut supporter cela qu’un certain temps, puis l’épuisement prend le dessus .

Le sommeil est affecté, les performances au travail et à l’école diminuent, puis l’exercice physique est réduit, voire inexistant, et plus tard, des douleurs articulaires et des maladies auto-immunes apparaissent. L’être humain peut s’adapter aux facteurs de stress pendant un certain temps, puis le corps commence à s’user. L’élévation du taux de cortisol pendant la nuit atténue la production anabolique d’hormones de croissance et de réparation. Si vous ne pouvez pas répondre à la demande de cortisol, vous ne pouvez pas produire autant de cortisol au fil du temps. Si vous ne pouvez pas produire autant de cortisol, vous perdrez cette réserve de cortisol. Le résultat ? Nos cellules ralentissent, nous devenons moins efficaces et le vieillissement s’accélère.

Comment optimiser le sommeil en fonction de notre libération de cortisol

Coopérer avec le rythme du cortisol signifie que vous êtes au lit à 22 heures. Les heures qui précèdent le coucher ne sont pas passées devant un ordinateur à travailler sur des projets, mais plutôt à lire un livre, à écouter de la musique, à jouer avec des animaux domestiques ou dans la nature. Cela donnera le ton d’un sommeil réparateur. Il est essentiel de garder la chambre à coucher fraîche, avec une fenêtre ouverte et très sombre. En outre, placez votre téléphone portable et les autres appareils à CEM dans une autre pièce. Si vous avez absolument besoin d’une alarme, il existe de nombreuses options disponibles appelées « sunrise alarm », dont la couleur imite le lever du soleil, qui sont plus douces et très efficaces. Se lever le matin aussi près que possible du lever du soleil vous permettra d’être dans le rythme et d’avoir la possibilité de travailler avec le cortisol lorsqu’il atteint son pic.

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Cet article a été rédigé par Frances Michaelson et traduit par LesVelosElliptiques.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesVelosElliptiques.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.