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Entraînement avec kettlebell pour les femmes

Récemment, les kettlebells sont devenus de plus en plus populaires. Cela s’explique en partie par le développement du crossfit. Mais peut-être n’y a-t-il rien de mieux qu’un équipement éprouvé pour l’entraînement. Dans cet article, nous avons décidé d’examiner l’entraînement avec kettlebell pour les femmes. Il sera utile pour celles qui s’entraînent à la maison, lorsqu’il y a un minimum d’équipement de fitness.

Les séances d’entraînement avec kettlebell conviennent aux femmes car elles sont conçues non seulement pour leur permettre de développer leurs muscles, mais aussi pour les aider à perdre du poids. Les entraînements avec kettlebell sont efficaces et permettent de gagner du temps, il est donc facile de les intégrer dans un emploi du temps chargé. Ils ne nécessitent pas non plus d’équipement ou d’entraînement particulier, de sorte que tout le monde peut les faire à la maison.

L’avantage des entraînements avec kettlebell est qu’ils stimulent simultanément le système cardiovasculaire et les muscles. Cela signifie que vous brûlerez plus de calories pendant l’entraînement que si vous faisiez des exercices de cardio et de musculation séparés. Les kettlebells font également travailler l’ensemble du corps en sollicitant de nombreux groupes musculaires, ce qui permet de brûler encore plus de calories.

Comment choisir un Kettlebell pour l’entraînement ?

Choisir une kettlebell, c’est choisir le bon poids avec lequel vous pourrez effectuer le nombre de répétitions requis. Nous vous recommandons de vous concentrer sur 8 répétitions. La kettlebell doit également être suffisamment confortable à manipuler. Elle doit être confortable à tenir avec une ou deux mains. Pour les mains qui ne glissent pas sur la poignée, vous pouvez utiliser le coussinet sur la paume ou la magnésie.

LES MEILLEURS EXERCICES DE KETTLEBELL POUR LES FEMMES

Les exercices peuvent être divisés en différents groupes de muscles. Il existe de nombreuses variantes d’exercices. Nous allons nous concentrer sur les exercices de base qui seront utiles et efficaces. Le programme d’entraînement peut être composé d’exercices de base, puis pour changer, il faut les inclure dans l’entraînement pour une plus grande efficacité.

1. Swing Kettlebell

Le balancement des kettlebells est un mouvement polyvalent qui recrute de nombreux muscles du corps et procure de grands avantages.

La kettlebell part du sol et se termine au-dessus de la tête, ce qui en fait un mouvement parfait pour le conditionnement. Le poids de la kettlebell vous fera travailler vos ischio-jambiers, vos fessiers, vos muscles dorsaux, vos abdominaux et vos bras pour garder le contrôle du mouvement.

Il est important de savoir que vous pouvez effectuer cet exercice avec un seul bras si vous souhaitez vous concentrer sur un seul côté de votre corps.KETTLEBELL SWINGMuscle travaillé : Épaules, hanches, dos, fessiers, jambes

C’est l’un des exercices les plus populaires. Pour l’exécuter, prenez un Kettlebell à deux mains. Les doigts sont positionnés vers vous. Les jambes sont larges, légèrement fléchies au niveau des genoux, pieds parallèles. C’est votre position de départ.
Secouez le Kettlebell et remontez-le au niveau de la tête. Les mains restent droites ou légèrement pliées au niveau du coude. Faites le bon nombre de répétitions. Vous pouvez faire le même nombre de répétitions, ou effectuer des approches sur le principe de la pyramide.
Nous vous recommandons de vous en tenir à 10-15 répétitions.

Variation : Balancement des kettlebells à un bras

Un exercice similaire, mais qui s’effectue alternativement avec chaque main. Cela vous permet de vous concentrer sur le mouvement. La deuxième main est utilisée pour l’équilibre. Votre objectif est de faire 10 à 15 répétitions avec chaque main.

2. Figure 8

Figure 8Muscle travaillé : Bras, abdominaux, dos

Comment réaliser cet exercice. Jambes larges, pliées au niveau du genou. Le corps un peu en avant, gardez le dos droit. Tenez le poids avec une main. Faites passer le kettlebell entre vos jambes dans l’autre main. Le mouvement inverse est également effectué en balançant le bras sous vos pieds. La kettlebell doit effectuer le mouvement autour des jambes en alternance.
Effectuez 10 à 12 répétitions.

3. Soulevé de terre Sumo Kettlebell

Kettlebell Sumo DeadliftMuscle travaillé : Jambes, bras, dos

La position de départ pour cet exercice – les jambes sont légèrement plus larges que la largeur des épaules. Les pieds sont tournés vers l’extérieur à environ 45 degrés. Le dos reste droit. Les deux mains tiennent le poids avec les doigts à l’intérieur. Faites un squat profond en posant fermement les pieds sur le sol. Gardez les talons joints. Faites 10 à 12 répétitions.

4. Presse latérale

Side Press

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une kettlebell plus légère. Prenez la kettlebell dans une main et tenez-la au-dessus de votre tête. La main opposée peut s’appuyer sur le sol. Prenez appui sur le genou de la jambe opposée. Lever une main et la tenir au-dessus de sa tête. Redressez vos jambes et déplacez-les sur les côtés. Faites travailler vos épaules et vos stabilisateurs musculaires. Cet exercice requiert de la coordination et des muscles centraux développés.
Nous vous recommandons de faire 10 à 14 répétitions.

5. Halo

Halo
Comment réaliser cet exercice : effectuez l’exercice en position debout, les jambes sont écartées de la largeur des épaules. Levez la kettlebell et tenez-la devant la poitrine. Les bras sont pliés au niveau des coudes. Il s’agit de la position de départ. Effectuez le mouvement sans balancer le corps. On trace la kettlebell autour de la tête sans écarter les mains. Effectuez le mouvement alternativement dans différentes directions.
Pour commencer, il est recommandé de prendre un poids avec un petit poids. Et seulement après avoir maîtrisé la technique d’exécution de l’exercice, utilisez plus de poids. Nous recommandons 12 répétitions

6. Kettlebell Deadlift Clean

Kettlebell Deadlift Clean
Cet exercice est parfait même pour les débutants. Il s’effectue debout. Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, prenez une kettlebell dans une main, les doigts à l’intérieur. Soulevez en gardant le dos plat. La kettlebell est lancée jusqu’à la poitrine en tournant la brosse. Au sommet, elle doit être enroulée autour du poignet. Sous le contrôle de l’abaisser vers le sol. Mouvement dynamique. Par conséquent, la deuxième main est utilisée pour l’équilibre et le déplacement latéral. Après le nombre de répétitions requis, effectuez l’exercice avec la deuxième main. Il est recommandé de répéter plusieurs séries de 12 répétitions pour chaque main.

7. Moulin à vent

Windmill
Cet exercice est assez complexe. Vous devez donc prendre un poids léger. L’exercice s’effectue debout. Jambes écartées. Dans la main, prenez et levez la kettlebell au-dessus de votre tête. Ensuite, basculez lentement pour toucher le sol avec sa main libre. Pendant le mouvement de la main avec la kettlebell reste immobile. Pour effectuer correctement, il est nécessaire d’avoir une bonne coordination. La charge repose sur les muscles deltoïdes.

Cet exercice n’est pas recommandé en cas de blessure à l’épaule ou d’étirement du deltoïde. Dans tous les cas, nous vous recommandons de vous préchauffer et d’utiliser un poids relativement léger.

8. Propulseur Kettlebell

Kettlebell Thruster
Cette version du squat vous permet d’entraîner les muscles des jambes, des épaules et des bras. Technique : mettez vos pieds à la largeur des épaules. Tenir la kettlebell avec les deux mains devant soi. Effectuer la première répétition du squat. Gardez le dos droit. Redressez le corps et soulevez au-dessus d’une kettlebell. Cette version du Kettlebell Workout for Women vous permet de brûler activement des calories mieux que la plupart des autres types d’entraînement.

9. Kettlebell Lunge Press

Kettlebell Lunge Press
Cet exercice vous permettra de développer votre coordination et d’entraîner de manière complète les muscles des mains, des épaules et des jambes. Pour commencer, prenez un kettlebell de poids moyen à un bras. Soulevez-la et tenez-la contre votre épaule. Lorsque vous soulevez le kettlebell, asseyez-vous sur l’une de vos jambes. Pour un meilleur équilibre, vous pouvez utiliser votre main libre comme le montre l’image ci-dessus. Revenez ensuite à la position de départ, faites le nombre de répétitions souhaité. Répétez l’exercice pour la deuxième main.

10. Pompes Kettlebell

Deficit Pushup
Les push-UPS avec kettlebell peuvent être réalisés en plusieurs versions. La version classique consiste à utiliser les poignées pour un plus grand confort de vos brosses et une plus grande amplitude de mouvement. Installez le Kettlebell au sol, prenez vos mains sur les poignées et effectuez des push-UPS. Cet exercice implique les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps.Alternative 1 : Pour une plus grande accentuation de la charge sur les triceps vous pouvez utiliser une version différente des push ups. Un grand Kettlebell avec une poignée large est parfait pour cela. Les Push-UPS sont effectués avec une prise étroite. En outre, vous devrez garder votre équilibre ou vous pouvez mettre vos pieds un peu plus larges.Alternative 2 : Pour cet exercice, vous aurez également besoin d’un Kettlebell. On la couche sur le côté et on la repose sur la paume d’une main. Faites plusieurs approches en changeant alternativement de main.

11. Fente de la valise

Suitcase Lunge
Excellent exercice pour des jambes fines et belles. Il est plus pratique et efficace d’utiliser deux kettlebells en les tenant à deux mains. Pour ce faire, nous pouvons soit faire un pas en avant, soit un pas en arrière. Nous marchons avec la jambe avant et nous nous accroupissons jusqu’à ce que la jambe arrière touche le sol avec le genou. En faisant une pause d’une fraction de seconde, on revient à la position de départ ou on peut avancer en faisant alternativement un pas du pied gauche et du pied droit.

Une alternative pourrait être un mouvement similaire avec une kettlebell en la tenant avec les deux mains au niveau de la poitrine pour garder le centre de gravité au centre du torse.

12. Row à l’envers avec kettlebell

Bent-Over Row With Kettlebell
Exercice pour entraîner les muscles du dos. Vous pouvez l’exécuter alternativement pour chaque main ou simultanément avec deux mains. L’exercice s’effectue debout. Placez vos pieds côte à côte, en pliant un peu le genou. Inclinez le corps presque à un angle de 90 degrés. Avec effort, soulevez les Kettlebells jusqu’au bas de la poitrine. Les coudes se déplacent le long du corps. Au sommet de la lame autant que possible réduit. Faites une pause d’une fraction de seconde et abaissez lentement les mains jusqu’à la position de départ. Il est important de ne pas se balancer et d’effectuer le mouvement uniquement en retirant les lames.

13. Kettlebell Gobelet Clean

Kettlebell Goblet Clean
Un kettlebell lourd est utilisé pour réaliser l’exercice. Elle est placée sur le sol entre vos jambes. Au début du mouvement, prenez la poignée avec les deux mains et saisissez-la par le haut. Gardez le dos droit. Levez-vous et soulevez la Kettlebell jusqu’à votre poitrine. Après une seconde de pause, redescendez et effectuez la répétition suivante. Cet exercice fait travailler les muscles des jambes et du bas du dos.

14. Torsion russe avec kettlebell

Kettlebell Russian Twist
Un exercice complet pour entraîner les muscles abdominaux obliques. Il est nécessaire de s’asseoir sur le sol, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds à plat sur le sol. Dans les mains on prend la kettlebell, on la tient devant soi avec les deux mains et en la tenant devant soi au niveau de la poitrine on effectue alternativement des tours sur les côtés.

15. Presse au sol avec kettlebell à un bras

Single-Arm Kettlebell Floor Press
Si vous voulez resserrer vos mains – cet exercice est l’un des meilleurs à cet effet. Couchez-vous sur le sol. Les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux. Prenez la kettlebell dans une main. Effectuez le lever devant vous, la kettlebell doit se trouver sur le dessus de la main. Il est important de ne pas prendre le coude sur le côté. Effectuez 12 à 15 répétitions sur chaque main.

16. Levée de jambe simple

Single-Leg-Deadlift
Cet exercice peut être réalisé avec un ou deux Kettlebells. Nous allons considérer la première option. Tenez le Kettlebell dans une main, levez la jambe de l’autre côté et pliez-la légèrement au niveau du genou. Ensuite, penchez-vous avec un poids supplémentaire pour toucher le sol. Dans ce cas, la jambe s’élève jusqu’à une position parallèle au sol. Sans poser le pied à terre, faites le nombre de répétitions souhaité.

17. Kettlebell Snatch à un bras

Single-Arm Kettlebell Snatch
Mettez le kettlebell entre vos jambes. Pliez un peu les genoux et reculez vos fesses. Gardez la tête droite, ne tordez pas le dos. Pour commencer le mouvement, balancez la kettlebell entre les jambes vers l’arrière. En même temps que le mouvement de la kettlebell vers l’avant, effectuez un soulèvement et lancez-la jusqu’à ce qu’elle soit complètement relevée au-dessus de sa tête. Au sommet, le kettlebell doit s’enrouler et rester sur le dessus de la brosse. Effectuez le nombre de répétitions souhaité.

Tout semble assez simple, mais il s’agit d’un exercice complexe et exigeant de la coordination. Le travail fait appel à la fois aux principaux groupes musculaires et aux stabilisateurs musculaires.

18. Presse militaire à deux bras avec kettlebell

Two-Arm Kettlebell Military Press
Excellent exercice pour le développement des épaules. Lancez deux kettlebells sur vos épaules. Les doigts regardent vers l’avant. L’élévation se fait en même temps. Au sommet des kettlebells sera légèrement derrière les épaules et la tête. Pour garder l’équilibre dans le travail inclus les stabilisateurs musculaires. Effectuez 12-14 répétitions.

19. Get-Up turc

Turkish Get-Up
Un exercice complexe pour maximiser la concentration de la force et de la stabilité. Pour apprendre la bonne technique, nous vous recommandons de faire cet exercice avec un poids léger. Pour réaliser l’exercice, allongez-vous sur le dos sur le sol en tenant la kettlebell dans une main. Le premier pas s’appuie sur la main libre et pose le pied du côté où est tenue la kettlebell. Ensuite, on redresse le dos et on arrache les fesses du sol. On se met sur un genou et on pose sa main sur le sol. Redresser le corps et se mettre sur ses pieds. Dans l’ordre inverse, revenir à la position initiale.

Cet exercice est assez complexe et traumatisant. Nous recommandons de ne l’utiliser que pour les filles les mieux préparées. Comme information complémentaire utile, nous vous recommandons d’étudier le Guide ultime sur la www.bodybuilding.com. Il décrit en détail la technique de l’exercice et les erreurs de base des débutants.

20. Kettlebell Power Plank avec Row

Kettlebell Power Plank With Row
Vous pouvez utiliser un ou deux kettlebells pour réaliser cet exercice. Prenez la position de la planche et reposez-vous en prenant la kettlebell. Avec un effort, on la soulève jusqu’à la poitrine. On temporise une fraction de seconde et on revient en arrière. Effectué soit en alternance avec chaque main, soit en changeant une main par séries. Lever la kettlebell peut aussi se faire au niveau de la cuisse. Dans ce cas, vous entraînez les muscles dorsaux lats.

ROUTINE D’ENTRAÎNEMENT AVEC KETTLEBELL POUR LES FEMMES

Les recommandations générales pour la préparation des programmes d’entraînement avec kettlebell pour les femmes seront les règles suivantes :

avant tout la santé et seulement après la performance athlétique
un échauffement est nécessaire avant chaque séance d’entraînement
si vous ne vous sentez pas bien ou si vous avez des blessures, il est préférable de ne pas vous entraîner
il est préférable de se concentrer sur la technique correcte et la régularité de l’entraînement
après chaque approche, effectuez des étirements
pour une efficacité maximale, tenez compte de la fréquence cardiaque
varier les entraînements utiliser différentes combinaisons d’exercices
essayez l’entraînement circulaire, lorsqu’un cercle est composé de 3 à 5 exercices exécutés l’un après l’autre

S’entraîner avec des kettlebells pendant une heure, trois fois par semaine, permet de brûler efficacement des calories et d’atteindre une excellente condition physique. Avec un entraînement régulier, vous constaterez en un mois des progrès en endurance, et après quelques mois, vous commencerez à changer d’apparence. Si vous avez des questions sur le sous-thème de ce post, veuillez les laisser dans les commentaires ci-dessous.

Plan d’entraînement avec kettlebell

1. Balançoires
2-3 séries
10-12 répétitions
2. Halo
2 séries
12 répétitions
3. Pushup
3 séries
12-15 répétitions
4. Figure 8
2 séries
12 répétitions
5. Fente de la valise
3 séries
12-15 répétitions
6. Envolée de kettlebell à un bras
3 séries
12-14 répétitions
7. Torsion russe
3 séries
12-15 répétitions

Il s’agit d’un plan sommaire qui comprend des exercices pour différents groupes de muscles. Vous pouvez modifier leur ensemble en fonction de vos besoins. J’espère que ce matériel vous sera utile. Si vous avez des questions, écrivez-les dans les commentaires. Nous nous ferons un plaisir d’y répondre.

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Cet article a été rédigé par Michael Jones et traduit par LesVelosElliptiques.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesVelosElliptiques.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.