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Guide du débutant pour développer la force musculaire, l’endurance et la forme physique sur votre Total Gym : Partie 1

C’est fou de croire que nous sommes un mois après le début de la nouvelle année. La grande question est donc de savoir si vous vous êtes engagés à atteindre des objectifs de remise en forme ou à faire des changements pour améliorer votre santé ? Si oui, bravo ! Gardez le cap et restez fort. Si vous en aviez l’intention, mais que vous n’avez pas encore réussi à vous y mettre, ne vous inquiétez pas ! Il n’est jamais trop tard pour commencer un nouveau programme d’entraînement et atteindre vos objectifs de remise en forme.

LE GUIDE DU DÉBUTANT

Commencer un programme de fitness est peut-être l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. J’ai créé un guide qui vous permettra de vous lancer facilement dans un programme de fitness.
Le « Guide du débutant » vous aidera à construire une base de force musculaire, d’endurance et à conditionner vos muscles en utilisant votre Total Gym, quel que soit votre niveau de forme. Je vous suggère de vous concentrer sur l’exécution des exercices avec une forme correcte en utilisant d’abord une légère résistance. Cela permet non seulement de conditionner vos muscles en toute sécurité, mais aussi d’améliorer vos performances au fur et à mesure que vous augmentez la résistance et la force.

Cet exercice est le premier d’une série en deux parties. L’entraînement 1 concerne le haut du corps, tandis que l’entraînement 2 se concentre sur le bas du corps. Les deux entraînements comprennent un travail du tronc, car un tronc solide est essentiel pour tout relier !

Les entraînements 1 et 2 peuvent être alternés à chaque fois que vous vous entraînez. Le fait de n’avoir que deux entraînements à apprendre rendra cette série facile à suivre tout en établissant une bonne forme. De plus, les entraînements ciblent différents groupes de muscles, ce qui permet à vos muscles de récupérer correctement, de développer votre force et d’éviter les blessures dues à une utilisation excessive.

Entraînement 1 : Corps supérieur et corps central

Accessoire : Câbles

Niveau : faible – moyen en fonction de votre niveau de force

Directions :

– Choisissez un niveau d’inclinaison approprié en fonction de votre force. Je suggère de commencer par un réglage plus faible. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, ajustez votre niveau à un réglage plus élevé.

– Commencez votre séance d’entraînement par un échauffement dynamique pour bien réveiller vos muscles.

– Effectuez le circuit de force dans l’ordre indiqué ci-dessous, en passant d’un exercice à l’autre avec un minimum de repos.

– RÉPÉTITIONS : Essayez d’effectuer 22 répétitions de chaque exercice. (22 répétitions pour représenter 2022) !

– SETS : Si vous avez l’impression qu’une seule série a suffi, appelez-la une série « 1 and done » et faites des étirements pour vous calmer. Si vous sentez que vous avez besoin de plus, effectuez une autre série du circuit.

– Terminez votre entraînement par une série d’étirements pour récupérer et réinitialiser vos muscles.

ÉCHAUFFEMENT DYNAMIQUE

Mouvements actifs pour préparer vos muscles (3-5 minutes)

Veuillez incorporer votre propre série d’exercices pour préparer vos muscles.

Je vous donne un exemple à inclure :

● Pompes inclinées (genoux vers le bas modifiés, jambes étendues avancées).

CIRCUIT DE RÉSISTANCE

– Effectuez chaque exercice pendant 22 répétitions, puis passez à l’exercice suivant.

1. rotation du torse (côté droit)

2. flexions hautes

3. flexions de biceps

4. rotation du torse (côté gauche)

5. flexion de la poitrine en position assise

6. flexion des bras

RÉPÉTEZ :

Si vous avez assez de vapeur en vous, répétez le circuit depuis le début. Sinon, faites une série de puissance et continuez à faire votre propre retour au calme.

COOL-DOWN :

Terminez votre entraînement par une série d’étirements afin d’allonger les muscles travaillés et de les récupérer pour votre prochain entraînement.

Regardez la vidéo pour apprendre à réaliser ces exercices de Total Gym afin de maîtriser votre entraînement.

Restez à l’écoute pour la deuxième partie de la série Guide du débutant, où nous apprendrons une routine pour le bas du corps et le tronc !

Le meilleur toujours,

Maria

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Cet article a été rédigé par Maria Sollon et traduit par LesVelosElliptiques.com. Les produits sont sélectionnés de manière indépendante. LesVelosElliptiques.com perçoit une rémunération lorsqu’un de nos lecteurs procède à l’achat en ligne d’un produit mis en avant.